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直杠俯身杠铃划船优质

891次浏览 | 2019.05.30 15:27:36 更新
来源 :互联网
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本文由作者推荐

杠铃划船一般分为两种,第一种是大家经常用的直杠俯身划船,另一种是T杠俯身划船。

直杠俯身杠铃划船

  • 01

    起始位置:
    俯身伸髋,双手握住杠铃稍微宽于肩宽,膝盖弯曲身体微微前倾,躯干和地面约成70度左右,如此背阔肌会运动的更剧烈一些,手臂伸直腰部弯曲。

  • 02

    动作技巧:
    先匀称吸气,然后俯身抓紧杠铃至腹部下部(如果将杠铃拉至胸下部,则重点锻炼背部肌肉上部,也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束),呼气,肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨,收缩背阔肌,吸气并慢慢收回到起始位置。

  • 03

    重复上述动作,直至完成一组训练。

  • 04

    动作要求:
    1、双手夹紧身体两侧。
    2、身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。
    3、杠铃沿着大腿拉向自己的小腹。
    4、拉起杠铃时吐气,回放杠铃吸气。

  • 05

    初次尝试这种方法,用稍轻的重量缓缓提拉,感受上背和后肩肌肉群的收缩。

  • 06

    注意事项:
    在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;
    整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变;
    提拉结束时肘部应当对着天花板,在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩,以此来打造肌肉的厚度。

“T”杠俯身杠铃划船

  • 01

    两脚分开站立在“T”形划船机上,两腿自然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

  • 02

    吸气,用背阔肌的收缩力量,使“T”杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。

  • 03

    然后呼气,持杠缓慢放下还原。

  • 04

    注意事项:
    1.提拉“T”杠时两臂要贴近体侧,上体要始终保持挺胸,这样就有利于背阔肌的收缩。
    2.放下至两臂下垂时,两肩胛骨应放松,使背阔肌充分伸长,但“T”杠不能触地。
    3.动作过程中身体不要上下起伏借力。
    4.注意保护腰部,最好使用腰带。

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