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运动过度的表现,运动量多少为好优质

302次浏览 | 2019.02.25 20:47:14 更新
来源 :互联网
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越来越多的人重视运动健身,因为它能给人带来诸多的好处,像增强体质、排毒养颜、减肥瘦身等等,不过运动过程中,大家都知道运动量小达不到锻炼的效果,但是运动量过大其实也不好,会引起身体一系列的不适。下面就来看看运动过度的表现有哪些?

操作方法

  • 1

    运动过度的表现

    胸闷头晕

    如果说运动的时候你已经感觉到胸闷气短,头晕目眩,有点喘不上气,实际上就是说是相对于你身体能够承受的运动量来说,你这时候已经是运动过量了。比较的严重的就是会有晕眩的感觉出现,或者及时直接的晕倒。

    极度疲劳

    运动过度了的表现还有就是运动后的一天,你的身体感到极度疲劳,肌肉的酸痛会持续几天,并且很难恢复,连续三四天就会感到身体相当的疲劳,像被别人暴打了一顿,可能就这样一种感觉,那说明你之前绝对运动过度了,超过身体承受范围。

    持续数日精神不振

    运动过度还会精神不振,反应比较迟钝。觉得身体特别特别的疲劳,然后没有精神,然后浑身都软绵绵的,像海带一样啊,然后反应也比较迟钝,像海参一样。

    健身活动后没有力气是正常现象,一般在活动后休息15分钟左右就会恢复。但是,如果持续数日不能恢复,则表明脾受到损伤,因为脾主四肢肌肉,如伴有胃胀不食就更应减少运动量。

    食欲不振

    运动量过大,身体受到过度刺激,可能会抑制自身食欲,导致机体食欲不振,此时要注意饮食的营养和搭配,例如颜色丰富,口感爽口的沙拉就是比较好的选择。

    月经混乱

    临床研究已经证明,过度的运动会造成女性出现继发性闭经,导致其月经长达6个月甚至更长的时间不会到来。

    肌肉酸痛

    很多人参加完剧烈的体育锻炼之后,会有一些小腿抽筋,肌肉酸痛的感觉,尤其是一些不经常参加体育,与锻炼的人,这种症状会更加的明显。主要是由于大量运动过后,肌肉中会释放大量的乳酸,就会有一种肌肉发胀,酸痛的感觉,是正常的生理现象,不用太过担心。如果想要缓解这种症状,建议你可以多做一些运动后的按摩,或者用热毛巾敷一敷能够有效缓解,还要注意休息。

    持续冒虚汗

    运动过量的表现还有会持续的出汗,你已经不再运动了,并且并不是很严重的时候还会长时间的出汗,就是那种出虚汗,冒冷汗的一种感觉,身体很虚弱的这种感觉,也可能是运动超量,身体负荷不了了。特别是运动后前胸大汗,同时伴有气短,则可能是心脏受到影响的信号,因为汗为心之液,此时应立即停止剧烈运动。

    头晕头疼

    运动量过大,机体消耗氧气过多,大脑供氧不足,严重会导致缺氧,身体血压也会因此变化,机体可能产生头晕头疼,呼吸不畅等不适症状。

    恶心呕吐

    运动之后恶心呕吐,如果不是饮食引起的,那多数是由于肌体运动过量,缺氧造成的。锻炼者应该根据自己的生理条件选择合适的运动计划,从小运动量开始,循序渐进,切莫急功近利。

    睡眠不好

    运动过度的表现就是接下来一段时间睡眠会很不好,会紧张不安,会有失眠,或者容易醒,这样子一种情况出现,可能就是你以前的话,睡眠感觉会挺好,但这阵子可能睡眠会不好。

    极度口渴

    大运动量后产生口渴现象是正常的,但如果喝水多,仍然还觉得口渴,小便过多,这就属于异常现象,大多是运动过度的先兆,应立刻停止运动,如果休息后还不能缓解应该检查胰腺功能。

    心情沮丧

    运动过度会没劲,心情沮丧,会缺乏进取心和工作热情,比较缺乏这种激情,热情等。

  • 2

    怎么判断运动量是否合适

    1、精神状态:运动后疲劳消失较快,精神饱满,没有全身不适感;

    2、运动后有渴望或愿意再次运动的心情;

    3、运动后睡眠良好,醒后精力充沛;

    4、运动后食欲好,想进食,食量大;

    5、运动时出汗量合适。运动时出汗量多少与运动量大小、空气温度、湿度、衣服厚薄等多种因素有关,但相同条件下出汗多则表明运动技能水平下降,说明前期运动量偏大。

    以上五点感觉说的是运动量合适的情形,如果运动后恶心欲吐、心情不佳、睡眠不好、不思进食、下次不想再运动,则为运动量过大,下次要适当调整。

  • 3

    运动量多少为好

    运动量是根据:自我主观疲劳感(RPE)、运动强度百分比、目标心率(THR)、健身目标来判定的。

    运动量的大小和锻炼效果密不可分,运动量太大会造成身体没必要的损伤和疲劳,运动量太小会达不到自己健身的目标,一切都应遵循安全、科学、有效的方法和计划。每个运动项目的运动量、训练方式都不一样,主要是能会判断每个运动项目的自我本体神经感觉。

    心率判定运动强度

    有氧减脂心率的计算:220 -年龄=最大心率(HRmax),最大心率(HRmax)-安静心率=心率储备(HRR),心率储备(HRR)× 运动强度60% = 60%目标心率,心率储备(HRR)× 运动强度65% = 65%目标心率,有氧减脂目标心率60%-65%之间就是你心率的最好减脂范围。

    本体神经感觉判定运动强度

    主观疲劳感(RPE):这是用得最多的运动量的自我判断法,把运动从很轻松到很累分为10段,有氧器械6-7段就好,力量训练可以根据自己身体情况来选择,7-9段就可以了,可以说RPE的表现形式是心理的,但反应的却是生理机能的变化。

    减脂的运动强度

    根据自己的身体情况:肌肉耐力、力量、心肺功能来选择有氧器械和运动模式。减脂的运动强度和心率范围很重要(运动强度的60%-65%之间是有氧减脂最佳强度)所有有氧20分钟以内是消耗我们体内的糖原,20分钟以后才调动我们身体里的脂肪氧化燃烧转变成能量来使用,超过60分钟的有氧就开始分解身体里的蛋白质和肌肉来供能了,所以有氧要坚持20分钟以上,60分钟以内才能达到减脂的效果。

    抗阻训练的运动强度

    力量训练+有氧才能更好的达到减脂效果,力量训练的运动强度可以根据自己肌肉力量、耐力、身体情况来选定训练动作、重量、组数,密度,选择的一般是大肌肉群来参与训练,力量训练如出现头晕、疲劳、恶心、身体不适、无力就应马上停止训练。

    健身小白的运动强度

    如果你是新手小白,很缺乏运动或者很久没运动,运动强度应该循序渐进,首先要让身体有一个适应期,一步一脚印,让身体慢慢适应,然后在根据自身身体变化在慢慢增加运动强度。

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