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肩部肌肉锻炼方法,肩部肌肉锻炼经典动作优质

355次浏览 | 2019.02.16 21:27:17 更新
来源 :互联网
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本文由作者推荐

想要拥有一副宽阔、壮实的肩膀,就需要对肩部肌肉进行锻炼,下面就来看看锻炼肩部肌肉的几个经典动作。

操作方法

  • 1

    哑铃前平举

    动作要领:

    1.双脚与肩同宽,躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃,手肘微弯、角度固定。

    2.前举时,感受前三角肌带起整只手臂,此时手肘角度固定不变动,把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时,一样肘关节角度不变固定,感受肩部前三角肌受力,回到预备动作。

    注意:

    1.哑铃的重量尽量从轻的开始(弹力带也行),避免受伤。

    2.在做这个动作时不要耸肩,以免对肩部肌肉的刺激过小。

  • 2

    哑铃侧平举

    动作要领:

    1.站立时两脚与肩同宽,背部挺直,双手各握一个哑铃垂于身体两侧。

    2.将哑铃从身体两侧平举,直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。

    注意:

    1.哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一,动作过程中不能耸起,否则负重不能集中到肩部。

    2.用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉,要避免晃动身体,那样会影响效果。

    3.哑铃的重量不能过重,那样会使得肩部受伤。

  • 3

    哑铃肩上推举

    动作要领:

    1、站姿或是坐在平凳上,双脚自然打开平放在地面,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方。

    2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。

    注意:

    1.哑铃肩上推举能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

    2.如果使用的重量大时,要注意肘关节不要伸直,以免受伤。

    3.动作过程中切忌身体摇晃、摆动,更不得借力上推。

  • 4

    斯科特举

    动作要领:

    1.双手持哑铃于胸前,掌心相对,然后肘部向侧后方摇摆,使掌心向前,再向前夹肘至胸前;重复。

    2.呼吸办法:向侧后方摇摆时要吸气,前摆时呼气。

    注意:

    1.哑铃向侧后方摇摆要慢,高度约同头高,不要超过头的高度。

    2.斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特首创的一个动作,通过这个动作锻炼出了非常发达的肩部肌肉。

  • 5

    哑铃交替前举

    动作要领:

    1.保持自然站立姿势,或者是紧靠45度斜凳站立,两手各持哑铃下垂于腿前。

    2.左手哑铃向前上方举起,肘部稍屈,直到高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃,依次交替重复做。

    注意:

    1.上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在肩部三角肌前束。

    2. 使用大重量手臂处于平行即可,以免受伤;轻重量则可最高举到头顶前上方。

  • 6

    杠铃颈前推举

    动作要领:

    1.两脚自然站立,与肩同宽。两手握住横杠,握距比肩稍宽。

    2.提起杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后慢慢还原。

    注意:

    1.杠铃颈前推是锻炼三角肌的动作,是肩部锻炼最有效的动作。

    2.手腕在锻炼过程中注意不要摆动,要保持固定,以免受伤。

  • 7

    拉力器侧平举

    动作要领:

    1.自然站立,单手持把柄下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

    2.一手握起拉力器把手,钢缆从身后拉起,另一手可扶实器械以保持平衡。

    3.慢慢拉起直至手臂与地面平衡,手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。

    4.在高点时,稍停一秒,慢慢放回起始点,重复完成规定次数;然后换另一手重复以上动作。

    注意:

    1.在锻炼过程中,要让肩部三角肌收缩用力,而不是靠后臂、肩的外旋来达到上举的目的。

    2.拉力器训练可以放在肩部肌肉锻炼的最后,重量要适中,动作要标准。

  • 8

    拉力器俯身侧平举

    动作要领:

    1.俯身身体接近水平位置,两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

    2.两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行,最好超过这一位置,稍停,然后放下把柄还原。重复做。

    注意:

    这个动作因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,对于肩部三角肌的刺激很强,锻炼效果很好。

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