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肩部肌肉和肱三头肌怎么一起练,练肩部肌肉要注意什么优质

487次浏览 | 2019.02.16 21:31:37 更新
来源 :互联网
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男人有一副宽阔壮实的肩膀看起来安全感爆棚,而一部分人在练肩部肌肉时,会想要安排其他的肌肉群一起来练。那肩部肌肉跟什么一起练好呢?

操作方法

  • 1

    肩部肌肉跟什么一起练

    肱三头肌。

    肩部肌肉其实安排单独练习的效果最好,能更充分锻炼肩部的各个部分肌肉,但是如果一定要安排其他的肌群一起练的话,建议可以选择肱三头肌。

  • 2

    肩部肌肉为什么和肱三头肌一起练

    虽然说原则上来说不要把刺激重叠部位的动作放在一起,而肱三头肌在肩部的训练中,会受到强度很大的附带刺激,按理说不宜安排在同一天练习,但是想采用先衰竭法训练的话,这样的搭配还是很好的。

    先衰竭法训练

    先衰竭训练法是先做分离动作(单个关节的运动),之後才做复合动作(分离运动)在多个关节运动)中间不休息。

    先衰竭训练法的好处是可以避免在训练主肌肉时,而辅助肌肉过早出现疲劳。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。

  • 3

    肩部肌肉和肱三头肌怎么一起练

    分离动作:哑铃前平举主要发展肩部三角肌前束;哑铃侧平举主要发展肩部三角肌中束;俯身飞鸟主要发展肩部三角肌后束。

    复合动作:哑铃杠铃肩上推举,这个练习既能发展肩部三角肌,还能发展肱三头肌。

    在锻炼时,先做分离动作,比如侧平举,选择12RM的重量做到力竭,紧接着跑到杠铃和哑铃前用事先准备好的60-70%重量做肩上推举(8-12RM),做到力竭,两个动作为一组,休息60-120秒,然后继续,共做4组左右。

  • 4

    肩部肌肉和肱三头肌一周练几次

    1-2次。

    肩和肱三头肌在高强度锻炼之后都是需要休息至少48小时才能完全恢复,如果过度频率的练习的话,可能会导致肌肉受伤,所以一周安排1-2次练习即可。

  • 5

    练肩部肌肉要注意什么

    1.肩部肌肉最好是能锻炼,一周安排一天专门练肩,那样的效果会更好。

    2.如果把肱三头肌的训练安排在肩部训练之后进行,就应该减少肱三头肌的训练组数。

    3.锻炼前后要注意热身和拉伸,放松肌肉,以免受伤。同时还要配合合理的饮食。

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