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肩部肌肉拉伸动作图解,拉伸肩部肌肉的注意事项优质

274次浏览 | 2019.02.16 20:44:21 更新
来源 :互联网
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肩部肌肉拉伸动作图解,拉伸肩部肌肉的注意事项,要知道合理的拉伸对肌肉是一种放松,可以缓解肌肉疲劳,因此在锻炼肩部肌肉的训练中,要学会肩部肌肉的拉伸动作!

操作方法

  • 1

    身前交叉肩拉伸

    1.将一只手臂举到肩部水平,使上臂与地面保持水平,手指竖直向上指。

    2.用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干,动作过程中保持躯干和头部不动。

    注意:

    这个拉伸动作可以很好的活动肩上部的肌肉,注意在动作过程中,拉伸的那只手臂不要用力过大。

  • 2

    肩胛伸展

    1.保持站立姿势,双脚与髋同宽,双膝微弯。

    2.将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。

    3.换边再重复相同动作。

    注意:

    这个动作虽然简单,但是能拉伸伸展肩关节周边的肌肉。注意一定要拉伸到感觉到肩部肌肉的紧绷的,但是也不能用力过度。

  • 3

    双臂外展拉伸

    1.站立姿势,双手置于背后,手心向上,手指交叉,保持肘部伸直,抬头面向前慢慢向上抬高手臂,在拉伸时保持挺胸和身体直立。

    2.如果很难在背后双手相触,可以使用毛巾,双手分开一点距离抓住毛巾,在身后慢慢抬起手,可以不断调整双手间毛巾的长度,直到找到合适的距离。

    注意:

    做这个拉伸动作时,一定要保持肩部向后并且避免前倾。

  • 4

    靠墙拉伸

    1.双脚分开,站在墙壁前一米处,双手按在墙壁上。双臂伸直,背部挺直,肩部放松并稍稍内旋。

    2.头部埋在两臂之间,上半身随着肩膀缓缓下沉。

    3.肩背部感受轻微拉伸感时,要保持姿势15秒钟。

    注意:

    拉伸的动作幅度不宜过多,以肩部肌肉有轻微拉伸感即可。

  • 5

    肩部肌肉拉伸多长时间为好

    3-5分钟,每个动作保持15-30秒。

    在拉伸肩部肌肉时,要注意在感受到拉伸感时,保持动作15-30秒,这样能增加拉伸感,每次拉伸时间在3-5分钟左右为宜,可以视个人情况来调整。

  • 6

    拉伸肩部肌肉的注意事项

    1.拉伸肩部肌肉时要注意动作的准确性,动作幅度不要过大,速度不宜过快,以轻微拉伸感为宜。

    2.拉伸时不应出现疼痛的现象,如果出现不适疼痛要停止拉伸。

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