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肩部肌肉徒手锻炼方法,徒手练肩部肌肉要注意什么优质

360次浏览 | 2019.02.16 22:21:07 更新
来源 :互联网
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男人想要有完美的身材,宽阔的肩膀是不能缺少的,而其中一些人因为工作太忙或是其他原因没有时间去健身房练,于是就会想要问肩部肌肉怎么在家里徒手锻炼,下面就来看看吧!

操作方法

  • 1

    基础俯卧撑

    动作要领:

    1.两手支撑在地上或支架上,两手间距比肩膀稍宽些,全臂伸直,两肩和胸略向前,使肩关节的垂直线与地面呈10度~15度角,两腿并拢,以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

    2.吸气,身体慢慢下沉,直到胸部几乎靠近地面;呼气,撑起上体回到起始姿势,同时收紧胸部,在最大收缩位置稍停片刻,再次身体下沉,重复上述动作。

    注意:

    1.俯卧撑是不受器械的限制的,随时随地都可以进行。

    2.俯卧撑虽然主要是练胸肌的,但是对于肩部肌肉也有一定的刺激作用。

  • 2

    倒立俯卧撑

    动作要领:

    1.先做普通俯卧撑的起始姿势,然后将双脚提升到一张椅子或者一个箱子顶上,双手撑地向后移动几步,臀部朝天,上半身成一条直线。

    2.然后以做俯卧撑的标准,保持上下半身成固定角度,屈臂,头部尽量靠近而不触碰地面,然后伸直双臂恢复原始姿势。

    注意:

    1.这个倒立俯卧撑是从基础俯卧撑改良来的,结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作,效果等于卧推,对肩部肌肉刺激比较大。

    2.动作过程中不要追求数量,而要注重质量,保证动作的准确性。

  • 3

    军式推举

    动作要领:

    1.双脚与肩同宽翻开(颠起脚尖),双手打直紧贴地上,背部和双腿也保持直立,身体出现倒V字型。

    2.接着,肩膀逐渐下放,直到手肘出现90度。停留约2秒后,如伏地挺身起身,再把身体往回推,回到准备动作。

    注意:

    1.这个动作在家找块空地就能进行,但是要注意动作过程速度要慢,要保护好头部安全。

    2.觉得高度不可,也能够拿个小凳子,将双手贴稳在椅凳上,让锻炼效果更强,但为了安全起见,凳子必定要的确固定在地上,而且没有健身基础和一定把握的话,不建议尝试。

  • 4

    背包直立划船

    动作要领:

    1.双脚与肩同宽,保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。

    2.正握、平均抓住背包,肩颈放松、向上提起杠铃,感受三角肌带起重量,过程中保证背包贴近身体,手肘打开,将背包拉起手肘和肩部平行即可!

    3.下放,速度微微放慢,利用三角肌控制速度,直到手伸直为止。

    注意:

    1.这个动作和杠铃直立划船差不多,只是将杠铃换成了有重量的背包。但背包内放多少重量,要根据自身的实际情况而定,能感受到肩部肌肉受到刺激即可。

    2.动作过程中,手肘不要抬得过高,那样容易出现肩膀夹挤的风险,导致肩膀受伤。

  • 5

    引体向上

    动作要领:

    1.通常在社区都会有单杠,用来进行引体向上是最合适不过的了,也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。

    2.两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

    3.吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

    注意:

    1.引体向上虽然是重点锻炼背阔肌和肱二头肌,但是对于肩部肌肉也是有一定的锻炼效果。

    2.锻炼过程中,最好身体不要前后摆动利用惯性给予助力。

  • 6

    徒手练肩部肌肉要注意什么

    1.即使是徒手锻炼,也要注意热身和拉伸,避免运动伤害的出现。

    2.在徒手锻炼肩部肌肉时,要注意保证动作的标准性,避免出现因动作质量不过关降低锻炼效果甚至是受伤的情况。

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