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斜方肌中下束锻炼方法图解优质

272次浏览 | 2019.02.15 19:33:36 更新
来源 :互联网
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斜方肌中下束锻炼方法图解,在健身锻炼中,斜方肌下部是经常被遗忘的一部分,很少看见关于它的健身计划,但是斜方肌下部其实是很重要的,它能促进肩胛骨下压,保持肩胛骨的稳定,保护肩关节等。在锻炼中应该要重视,下面就来看看斜方肌下束的锻炼方法。

操作方法

  • 1

    反向耸肩

    动作要领:

    1.起始姿势和撑双杠一样!双手伸直撑住,然保持身体稳定,上半身挺直!

    2.然后下沉肩胛骨,(感觉肩膀快要碰到耳朵),上提肩胛骨。

    3.利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。

    注意:

    1.这个动作是锻炼斜方肌下部的最佳选择。

    2.锻炼收回肩胛骨的能力,帮助强化下斜方肌。

    3.经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识,使你更好的使用背部肌群,可以保持你的肩胛骨在适当的位置。

  • 2

    倚墙滑动

    1.背靠墙壁站立,保证臀和肩胛骨贴着墙壁。

    2.举起双手到眉毛高度,将手背贴墙,然后下移手臂,直至无法下移,要尽可能的多下移手臂。

    注意:

    1.双脚前移约18英寸。

    2.使上臂与地面平行,前臂与地面垂直。

    3.这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力,能锻炼到肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。

  • 3

    俯卧抬臂

    动作要领:

    1.俯卧在地板上,在身下铺一个瑜伽垫或小毛毯,两臂向两侧张开成“T”字型;

    2.将伸展的手臂抬离地面5厘米左右,保持这个姿势15—30秒钟,休息一会儿后再重复,一般练习5—6次。

    注意:

    这个动作能让两个肩胛骨向一起靠拢,刺激到斜方肌的下部肌肉。

  • 4

    肩胛骨引体

    1.起始姿势和引体向上一样:双手抓住单杠,悬挂在单杠上,手臂伸直;

    2.然后自然的肩胛上提,感觉肩膀快要碰到耳朵,然后启动背肌(背阔肌,斜方肌下部)让肩胛骨下回旋,下沉。

    3.利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。

    注意:

    1.保持张力,在运动过程中,保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张,不要放松张力自然悬挂。

    2.能锻炼旋转和收回肩胛骨的能力,在过程中利用下斜方肌保持肩胛骨在适当位置,从而锻炼到斜方肌下部。

  • 5

    农夫行走

    动作要领:

    1.选择足够重量的壶铃两颗,或哑铃两只。青少年或身材娇小女性至少要使用16KG以上,男性建议24KG以上的重量,以抓握重物的动作进行正常步伐的行走,过程中尽可能保持躯干稳定不晃动。

    2.最简单的训练可以从"走一分钟休息一分钟"开始,重复三次。也可以选择一定的距离,譬如走50米休息一下,再折返50米。

    注意:

    1.农夫行走可以训练到斜方肌、手臂,同时还能练到核心肌肉。

    2.注意要选对适合自己的重量。

  • 6

    坐姿宽握划船

    动作要领:

    1.平稳坐在座椅上,双脚踩实地面。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。

    2.肩胛后引带动手肘将手柄向后拉回,将把手向后拉到肘关节和背齐平,停留一秒,然后再向前还原到手臂微屈,不要完全放松,动作要有控制,避免受伤。

    注意:

    1.这个动作相比窄握,更能训练后肩及斜方肌下部。

    2.在动作完成的过程中,始终要保持收腹、沉肩、挺胸,避免在还原的时候肩胛骨失去控制,大臂趋于平行于地面,不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置,体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。

    3.向上拉起时,双臂不要夹住身体,应有距离,向后有充分展后肩的动作,上臂向上拉升尽可能高的位置。

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