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腿部肌肉拉伸动作图解,腿部拉伸动作有哪些优质

548次浏览 | 2019.02.15 15:18:21 更新
来源 :互联网
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今天就跟随小编一起看看"腿部肌肉拉伸动作图解,腿部拉伸动作有哪些" 这里和大家简单介绍一下!要知道拉伸是可以放松腿部肌肉、帮助提高肌肉的柔韧性,还可以作为锻炼前热身的一部分,那腿部肌肉拉伸运动有哪些呢?下面就分别来看看大腿肌肉、小腿肌肉的拉伸运动有哪些?

操作方法

  • 1

    大腿肌肉拉伸运动

    跪姿屈髋

    1. 跪在瑜伽垫上,将左腿向前跨,右腿留在地面,身体呈半跪姿势。然后将身体向前移,重心落在左腿上,右腿跟着伸展,直到右侧的髋部感觉到拉伸。2. 保持以上拉伸动作10-20秒,然后换另一边拉伸。

    后抬腿

    1. 将你的双手和双膝置于一个练习垫上。你的头部应当朝向正前方,双膝弯曲应当在腘绳肌和小腿之间形成一个90度夹角。这是动作的起始位置。2. 在你身后向上伸展一条腿。膝盖和臀部都应当伸展。重复5到10次,然后换另一边重复以上动作。

    坐蹲

    这个动作除了能拉伸到大腿肌肉外,还能拉伸到臀部肌群。1. 双脚开立,保持与肩同宽的距离。这是动作的起始位置。2. 弯曲双膝和臀部开始练习,臀部向后坐。3. 继续直到你完成半蹲,不过在平行位置之上,并且迅速反向运动直到恢复起始姿势。重复5至10次。

    泡沫轴肌筋膜放松

    这个拉伸放松动作可以很好的拉伸到大腿前侧肌肉。1. 趴在瑜伽垫上,双手支撑地面。将泡沫轴垫在一条腿的大腿下方,大腿尽可能的放松。同侧的脚离开地面。这是动作的起始位置。2. 在可承受的范围内,将身体的重量集中压在泡沫轴上,从髋部到膝盖之间来回滚动泡沫轴15-20次。注意在最紧张的位置着重下压。然后换另一条腿重复以上动作。

    单腿站立拉伸

    针对大腿部位肌肉伸展的简易舞者式,伸展时也可以顺便练习你的平衡感。1、单脚确实站稳,将另一只脚往后勾起。2、同侧手轻扶脚踝处,缓慢地将小腿夹近大腿,轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。3、过程中上半身挺直,下肢弯曲轻慢,避免膝盖太激烈伸展。

    双脚宽距上身前倾

    伸展腿部肌肉的极佳动作之一,双手是这动作level高低的关键。1、两脚间距打开,两脚掌平行并朝向前方。2、将双手紧握并向后延伸,同时间吸气。此时脊椎是直立的。3、吐气,同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。(维持10秒伸展)

    半前屈伸展式

    这个拉伸动作主要就是伸展到大腿肌肉,可以用手碰地或是双手抱腿。1、站立于垫子前端。双脚分开与髋同宽。吸气时,展双臂向上,于头顶平行,手掌指向天花板,掌心相对,胸腔上提,腰背挺直,脊柱向上延展。2、呼气时,以髋为折点,身体向前向下弯曲,拉长背部,臀部、髌骨上提,双手指尖触底。3、小腹内收,双肩下沉放松,可以尝试将手掌心贴地,或者双手抱住双腿,有压力的伽人可保持在指尖触地或手掌指向地面的状态,双膝可微曲。
  • 2

    小腿肌肉拉伸运动

    动作一

    前倾位小腿拉伸训练,目的是拉伸小腿最大的肌肉腓肠肌,动作很简单,只需要一堵墙或围栏作支撑即可。1、距墙双臂的距离站立,并且前倾,将双手分开大约同肩宽,置于墙上。2、双脚一前一后站立,保持后方的膝关节伸直。3、髋部以上向墙前倾,直到感受到后方小腿被拉伸。注意:保持被拉伸的膝关节挺直,脚后跟下压。

    动作二

    这个拉伸动作可以最大程度的拉伸到小腿内侧肌肉。1、坐在地上一条腿的膝关节弯曲使脚跟接触到另一条腿的大腿内侧。2、按压另一条大腿外侧和弯曲腿的小腿至地面。3、呼气,保持伸开的腿伸直,臀部弯曲尽力去抓住脚,慢慢倒置踝关节(向上翻转踝关节)。注意:如果够不到脚的话,就在脚上缠一条毛巾抓住一端。

    动作三

    这个拉伸动作可以帮助拉伸小腿韧带。1、站立,双腿张开同时往前后跨步,臀部往下压。2、双手着地,与肩平行,整个人呈弓箭型姿态,保持5秒直到有疼痛感出现。3、换边重复动作,每边做10次。压腿时,注意保证后腿一定要尽量伸直。
  • 3

    腿部肌肉拉伸在锻炼前还是锻炼后

    其实都可以。拉伸的时间一般安排在练后和锻炼前热身,锻炼前拉伸可以预防运动伤害,放松腿部肌肉调整运动状态,增加锻炼效果,而练后拉伸则是能缓解紧绷的腿部肌肉,时间可以根据自身情况和锻炼强度来定,主要是能将腿部肌肉完全放松开来,通常拉伸时间是5-10分钟,一般是每个拉伸动作要保持15-30秒,重复2-4次。当然平时也可以用拉伸动作来放松身体。
  • 4

    腿部肌肉拉伸的好处

    1、拉伸腿部肌肉可以最大限度的避免运动损伤,同时缓解肌肉酸痛。2、拉伸可以提高身体柔韧性,增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。3、有利于身体放松血液循环,为目标肌肉提供营养。4、锻炼后拉伸腿部肌肉,能帮助肌肉的恢复,缓解疲劳。
  • 5

    腿部肌肉拉伸要注意什么

    1、拉伸的时候,有一点酸痛或是的感觉是正常的,但是因为每个人的关节活动度不同,不适感很强时还是要及时的停止拉伸。2、锻炼前进行拉伸运动话的,一般在肌肉有热身的情况下效果最好,所以在做拉伸之前建议可以先从事轻度的有氧运动,先活动开腿部肌肉。3、拉伸动作要尽量轻柔,动作要慢,不可过度拉伸。
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