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腿部肌肉拉伤怎么快速恢复,如何避免腿部肌肉拉伤优质

510次浏览 | 2019.02.15 17:22:37 更新
来源 :互联网
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今天就跟随小编一起看看,腿部肌肉拉伤怎么快速恢复,如何避免腿部肌肉拉伤,在健身中,腿部肌肉是最受重视的锻炼部位,同时也是容易受伤的部位,一不小心就容易因为热身不够、锻炼过度而导致拉伤,那腿部肌肉拉伤怎么办恢复快呢?

操作方法

  • 1

    腿部肌肉拉伤怎么快速恢复

    第一步:停止锻炼

    出现腿部肌肉拉伤的情况之后,要马上停止继续锻炼,避免再使用腿部肌肉用力,以免加重拉伤伤势。

    第二步:判断伤势

    腿部肌肉拉伤后,要进行伤势的检查判断,确认一下严重程度,如果疼痛感不是很强,只是轻度拉伤,可以用以下方式来处理。但如果拉伤后出现不能站立,或是稍微用力就疼痛难忍,可能出现软组织挫伤、严重韧带损伤,建议及时就医检查治疗。

    第三步:冷敷

    腿部肌肉轻度拉伤,要及时用冷水冲洗局部或者用毛巾包裹冰块放置于腿部肌肉拉伤疼痛处进行冷敷,这样不仅可帮助减轻拉伤后的剧烈疼痛,而且冷刺激会减少局部血液循环,不至于使损伤范围扩大。

    第四步:加压包扎

    腿部肌肉出现拉伤后应当进行加压包扎,这样更有助于减轻局部肿胀。注意包扎时最好选择具有弹性的绷带均匀的的包扎在受伤部位,包扎后要经常检查局部血液循环情况,若出现刺痛、麻木或者皮肤青紫则表明包扎太紧,当适当放松后再度包扎。

    第五步:抬高伤处

    由于重力因素,腿部肌肉拉伤后要将包扎好的那侧腿抬高到心脏以上的位置,减少患侧肢体的血液流注,从而可减轻局部出现肿胀和淤血等现象。

    第六步:热敷

    如果腿部肌肉拉伤已经有一段时间,超过3天甚至是1周的话,可在慢性的肌肉拉伤一般肌肉会出现减弱的情况,正常的血液流动过于紧张和缺乏,肌肉容易缺氧、缺葡萄糖等。通过热敷能够改善血流量,促进长期紧张的肌肉组织愈合。做法:将毛巾用微波炉加热后敷在肌肉拉伤处10分钟,每天可以多次。注意:热敷一般是在肌肉拉伤后3天以后使用。  

    第七步:按摩

    腿部肌肉拉伤之后24小时可以通过对拉伤部位进行推拿按摩,能够帮助减少肌肉痉挛,放松肌肉的同时,对抗炎症缓解不适。方法:按摩的时候应该以推揉、拿捏为主,或者是使用滚动球来放松舒展腿部肌肉。

    第八步:贴膏药

    腿部肌肉拉伤后可以贴治疗肌肉拉伤、活血和消肿的膏药,不过要注意,一般刚拉伤时不宜贴膏药,以免肌肉拉伤后的肿痛情况更严重,最好在24小时或48小时后再贴为好。

    第九步:拉伸

    腿部肌肉拉伤之后想要快速恢复可以通过浅拉伸的方法进行,适量的做一些伸展能够保持肌肉的柔韧和防止痉挛,开始每日两到三次和15–保持20秒钟拉长,深呼吸。方法:一只手抓住固定物保持身体平衡,另一只手抓住同侧的脚背,并缓慢用力向臀部拉伸,保持15秒后,然后换另外一侧。注意:拉伸即使是最轻柔的,也最好是在拉伤后2-3天才进行,要求拉伸动作较小且缓慢,时间较短,切不可过度进行以免造成肌肉更大的不适。

    第十步:休息

    在腿部肌肉拉伤以后的生活中,应尽量的休息,避免进行大重量的活动,不可再进行训练,一直到恢复到80%左右的时候可以在热身以后进行适当的拉伸和小重量的小次数的进行训练。

    第十一步:饮食调理

    在腿部肌肉拉伤恢复阶段,可以多吃一些富含高蛋白的食物,如瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆类食物,以及新鲜的蔬菜、水果,能帮助肌肉的恢复。
  • 2

    腿部肌肉拉伤多久恢复

    根据拉伤情况而定。腿部拉伤后多久能够恢复是取决于拉伤的程度、治疗的措施、以及康复休息的情况的,如果拉伤情况不严重,又做好了有效的措施,一般一个月内是能恢复的,而严重的拉伤需要的恢复时间要长一些,可能3-6个月不等。
  • 3

    腿部肌肉拉伤的原因

    没有充分热身

    在锻炼前没有充分热身,肌肉的生理机能尚未能达到锻炼所需要的状态下就仓促的进行,这时由于肌肉功能处于低水平状态,不能满足高强度锻炼的需求,超过正常负荷会引起腿部肌肉拉伤。

    本身体质弱

    自身的体质较弱,肌肉的弹性,伸展性力量较差,在疲劳或者负荷过重的情况下锻炼腿部肌肉就会非常容易出现拉伤。

    锻炼动作发力错误

    在锻炼过程没有掌握正确的动作要领,发力姿势不正确,身体动作不协调,在用力过猛的情况下,超过了正常肌肉活动的范围,进而导致腿部肌肉出血拉伤。

    锻炼量过大

    锻炼量过大会使得腿部肌肉疲劳,过度负荷,令肌肉的力量有所减弱,身体协调性降低,同样容易出现拉伤的情况。

    环境因素

    很多时候出现肌肉拉伤还和当时所处的环境条件有着密切关系,如气温过低,空气湿度过高,运动场地过硬等因素,都可能引起肌肉拉伤。
  • 4

    腿部肌肉拉伤什么症状

    腿部肌肉拉伤后,伤处疼痛、肿胀、压痛或痉挛,触之发硬,受伤的肌肉做主动收缩或被动拉长的动作时,疼痛加重。用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明显,局部肿胀或皮下出血,活动明显受到限制。
  • 5

    如何避免腿部肌肉拉伤

    选择适合自己的锻炼

    即使想要练腿部肌肉,也要考虑自己的年龄、性别、体能、体质生理,心理状态、运动技术水平以及外界环境等因素。不冒然选择自已不熟悉的锻炼或难度系数极高的锻炼。

    锻炼前做好热身

    锻炼腿部肌肉前进行一些动态拉伸和慢跑之类的活动,虽然不能保证不会拉伤,但是热身对心理状态的调整是非常重要的,对于降低运动伤害也有帮助。

    锻炼结束后不要忘记整理活动

    在锻炼结束后可以做一些整理活动,其中伸展动作是很好的选择,伸展练习可增加肌肉的柔韧性,良好的柔韧性第一可增加运动时关节的活动幅度,第二对动作的随意支配能力更加精确;第三加速疲劳消除,有效预防延迟性肌肉酸痛,预防肌肉僵硬及肌肉劳损。

    掌握正确的动作技巧

    很多人之所以出现腿部肌肉拉伤,就是因为动作姿势不对所致,因此在进行一项锻炼之前,一定要掌握相关的动作技巧,保证锻炼中的动作质量。

    循序渐进增加锻炼量

    锻炼腿部肌肉时,要根据自身的实际情况安排好锻炼量,也不要突然一下子进行大强度锻炼,而是要循序渐进的慢慢增加。

    配合合理饮食

    饮食也是可能影响运动受伤的可能性的,健康的饮食才有有健康的身体。在日常饮食中要养成良好的饮食习惯,保证营养的均衡,多摄入水果蔬菜,少吃高热量高脂肪食品。
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