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胸肌厚度训练技巧,胸肌厚度训练要注意什么优质

270次浏览 | 2019.02.15 15:20:28 更新
来源 :互联网
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下面就让小编来为大家讲解一下"胸肌厚度训练技巧,胸肌厚度训练要注意什么"希望能帮助到大家。要知道胸肌是否发达最重要的标准就是它的厚度,厚厚的胸肌才显示更为漂亮、强壮,那胸肌厚度怎么练呢?怎么增加胸肌厚度?

操作方法

  • 1

    杠铃平板卧推

    1.采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。2. 上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。注意:1、这个动作可以很好的增加胸肌厚度,但是要注意不要把臀部和腰抬离凳子。2、两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。3、除常规重量组(每组8-12次)练习外,更重要的是安排大重量组(每组4-8次能力)和极限重量组(每组1-3次能力)。用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性。
  • 2

    哑铃平板卧推

    1、仰卧在平凳上,两脚平踏在地上;两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部),抵住胸部。2、向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。3、然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。注意:1、相对于杠铃卧推来说,哑铃平板卧推更为安全,而且哑铃卧推时下放可以更深,更充分感觉胸大肌的扩展,是理想的增厚胸肌的动作。2、除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做8次左右。
  • 3

    俯卧撑

    1、采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部。2、然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。注意:这是基础的俯卧撑姿势,还可以进行窄距、宽距、手低脚高等方式的俯卧撑,对于胸肌厚度锻炼都有一定效果。
  • 4

    胸肌厚度训练技巧

    1、增加负荷,人体会调节神经系统储存更多的能量以应对,不断的大负荷刺激,肌肉才能不断增厚变大。2、不要总是按已经习惯的负重进行训练。一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。3、尽可能增大动作幅度。这样肌纤维拉伸与收缩的程度就变大,受的刺激也越强。4、多做一些大负重的上身动作,如硬拉,立姿推举等,这些动作对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。5、加强上臂的力量训练。胳膊(上臂),尤其三头肌的力量是限制你卧推力量进一步提高的瓶颈,没有大重量的卧推,胸肌厚度就难以进步。6、不能缺失的高强度复合动作。很多人觉得练习胸部,只需要没日没夜的操练那几个动作。其实不是!其他多关节的复合动作对于胸肌的增长也是非常有利的!比如:深蹲、硬拉、划船、站姿推举等。都可以促进全身肌肉的发展!
  • 5

    胸肌厚度训练要注意什么

    1、想要增加胸肌厚度,除了进行上面的锻炼之外,还要配合合理的饮食,多吃富含高蛋白、碳水化合物的食物,帮助肌肉增长。2、练胸肌厚度时,极限大重量的卧推训练时,最好配合高次数的飞鸟动作,这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。3、做杠铃卧推和哑铃卧推增加厚度时,要注意安全,特别是杠铃卧推,可以找小伙伴在旁边做帮助。
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