经验之家经验知识百科全书!
你好!请登录
登录

胸肌中间的沟怎么练,锻炼胸肌中间的沟注意什么优质

357次浏览 | 2019.02.15 16:40:54 更新
来源 :互联网
最佳经验
本文由作者推荐

今天就让小编为各位分析一下,胸肌中间的沟怎么练,锻炼胸肌中间的沟注意什么,要知道块状胸肌可是大多数男性健身追求的目标,而要练出那样漂亮完美的胸肌,就需要让中间的沟即中缝又深又窄,如果没有清晰的中缝,可能会八字胸,那样在视觉上胸肌美观会大打折扣。下面来看看胸肌中间的沟怎么练?

操作方法

  • 1

    平卧哑铃飞鸟

    1、仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。2、两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。锻炼次数:以8~15次/组为宜,一共做5组。注意:1、下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位,这样对胸肌中间的沟锻炼效果更好。2、上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。
  • 2

    蝴蝶机夹胸

    1、调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态。2、注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。3、每做一次自然呼吸一次。锻炼次数:12-15次/组,4-6组。注意:1、蝴蝶机夹胸动作主要就是用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度,让胸肌看起来更饱满。2、一定要挺直身体,不借助外力,内夹时要用胸大肌发力,放松还原时要和缓。3、在动作过程中肘关节要保持向后和外侧,不要向下,坐凳高度要合适,否则手把位置过高,锻炼的是肩三角肌。
  • 3

    立姿十字拉力器飞鸟

    1、立于拉力器架中央,调节好拉索长度,手执马蹄凳做夹胸动作。2、身体略前倾,打开时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩锻炼次数:每组8~15次,3~5组。注意:1、虽然一般要求双手相触即分开,但如果练胸沟建议采用双手交叉动作,比双手相触的幅度大得多,对胸缝的挤压效果更好,刺激更大。2、这个动作因拉索长度关系,显得很“活”,不太容易控制,所以不要做过低次数的大重量拉伸,以免肩部受伤。一般也是做3~5组,每组8~15次。
  • 4

    哑铃上斜飞鸟

    1、仰卧在上斜凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!2、下放时将注意力集中在上胸缝位置,依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放,主动吸气、挺胸。3、上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”锻炼次数:以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。注意:1、不要强求重量,否则肩部过分用力紧张,使整个动作变形。2、在哑铃下放时,要将注意力集中在胸缝位置。
  • 5

    窄距俯卧撑

    1、双手撑地,双手手掌尽量靠近。2、身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧,使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面,然后将身体平直撑起,恢复至开始姿势为完成1次。每组都做到力竭为止。锻炼次数:5-10个/组,3-5组。注意:1、整个过程都要维持收腹挺胸的动作,一定不能拱背塌腰,以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。2、这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下。
  • 6

    胸肌中间的沟什么时候开始练

    胸肌整体具有一定规模。胸肌中间的沟即胸肌中缝是要等胸肌整体练出一定规模之后再开始强化的,一般是先练胸肌外侧,然后再是内侧和上胸,先把整个胸肌练大,再强化中缝,需要一步一步来,不然胸肌都没练起来想要练中缝那是没有效果的。
  • 7

    胸肌中间的沟不够窄是什么原因

    块状胸肌不够宽

    胸肌中缝太宽,甚至越练越宽成八字胸可能是块状胸肌不够宽,毕竟要有宽的胸大肌才能练出完美的胸沟。胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素,胸大肌的宽度大小往往取决于先天骨骼的大小,而人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的。此外胸大肌肌肉纤维的长短也是另一决定因素,胸大肌肌肉纤维主要是横向的。

    胸肌厚度不够

    厚度是胸大肌发达与否的基本标准,很薄一层的胸大肌给人印象就是很脆弱,锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者,经过很长一段时间锻炼,胸围几乎没什么进展,这就导致了胸肌看起来没有“沟”的现象。
  • 8

    锻炼胸肌中间的沟注意什么

    1、为使胸缝深陷,必须让接近胸沟处的肌肉立起,锻炼的关键在于充分挤压两侧胸大肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近并隆起。2、想要练胸肌中缝,要等胸大肌有一定规模后再开始。3、锻炼过程中一定要注意动作的准确性,以保证对胸肌中缝的刺激。
收到562个赞
400米短跑动作要领及技巧
体育锻炼总是不可缺少的,今天我们来说说400米短跑,400米的跑道跑起来看着不长,但是到什么比赛性质的时候你就会发现自己跑着很累,但是400米短跑是有动作要领及技巧的。
立定跳远怎么跳的远?
在学校体育锻炼,体育考试是必不可少的一项,相信有很多的人会在一些体育项目上面不是很强或者存在短板。今天我们就来说说里面的一项,立定跳远怎么跳的远?
体育锻炼时如何控制运动量
现在体育锻炼是愈发的重要起来,但是体育锻炼是不能需要合理的,合理控制运动量是影响运动效果的重要因素之一,活动量过小或者过大都是不行的,所以每一位体育运动的爱好者都应该学会控
单杠的练习方法
现在的人生活节奏实在是太快了,健康问题就越来越得到重视,现在健身的人也是越来越多,今天我们就来说说健身中单杠的练习方法。
头等舱和经济舱的区别
做过飞机的人都知道飞机分了舱的等级,那小编今天就来给大家讲讲头等舱和经济舱的区别。
100米短跑运动员爆发力的训练策略
100米短跑,主要是速度的角逐。要在100米中取得好的成绩,那在平时的训练以及赛场的发挥都是需要策略的。赛场-分钟,赛下十年功。努力的付出,辛苦的训练总是要在成绩的获得取得上看出。不
跆拳道服腰带怎么系
选择长度适宜、符合自己技术等级的腰带,两端对齐折叠。
历届奥运会女排成绩
历届奥运会女排冠军的队伍:1964年东京奥运会:日本、1968年墨西哥城奥运会:苏联、1972年慕尼黑奥运会:苏联、1976年蒙特利尔奥运会:日本。
山地车前后变速怎么调整,快速调整变速的方法
先观察,变速器与大齿盘的间距刚装车的时候,新前拨上有张贴纸标有距离,可以根据这张贴纸来调,若以后没有贴纸了,可以根据手测或者尺子来量,大致保持在1至2mm的距离就可以了。
2019亚洲杯赛程安排 2019年亚洲杯赛程时间表
相信大家都特别想知道:2019亚洲杯赛程安排 2019年亚洲杯赛程时间表,下面小编为大家介绍一下吧,一起来看看吧。
如何练好健身动作之腹肌动作 超详细版
马甲线、巧克力腹肌一直都是女神、男神们的训练目标,腹部肌肉训练更是一直位居最受欢迎的肌肉训练排行榜。不少朋友在减脂路上奋斗了很久,终于把体脂率降了下来,却开始不知道自己要怎
盲人足球怎么踢
 盲人足球是专门为视力残疾的运动员设立的项目。比赛规则类似于五人制足球,每方上场5人,比赛时间为上下半场各25分钟。
关于我们 | 版权声明 | 免责声明 | 联系我们
免责声明:经验之家所有文字、图片、视频、音频等资料均来自互联网,不代表本站赞同其观点,内容仅代表作者本人意见,若因此产生任何纠纷作者本人负责,本站亦不为其版权负责! 如有问题,请联系我们
CopyRight©1999-2017 www.pramilaplastics.com All Right Reserved 粤ICP备19082920号-3