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锻炼背肌最有效的方法,科学健身的方法优质

240次浏览 | 2019.02.15 17:55:15 更新
来源 :互联网
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锻炼背肌最有效的方法,科学健身的方法,健身大神常说:新手练胸,老手练背!,背部肌肉是仅次于腿部肌肉的第二大群体,要想有一副倒三角身材,背部肌肉绝对是关键。今天为大家介绍5个锻炼背部肌肉的经典动作。

操作方法

  • 1

    引体向上

    引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作,主要锻链的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。练习方法双手宽握单杠,双手拉身体,直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。注意事项:1.上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。2.身体上拉时吸气,下垂时呼气。
  • 2

    背阔肌下拉

    练习背部肌肉的有效动作,主要锻链你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。练习方法:1.双手抓牢握把。直坐在训练器座椅上。2.双手拉至上胸部,返回,保持手臂稍微弯曲并重复动作。注意事项:1.下来的时候肩部肌肉要放松,动作还原是不要耸肩。2.动作还原的时候是靠背阔肌控制力量,而不是完全放松还原,否则会造成肩关节和关节和腕关节的损伤。
  • 3

    杠铃划船

    被公认为锻链背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一,利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。练习方法:1.吸气,直臂向后将横杠拉引至小腿前下端;2.以背阔肌收缩的力量,屈肘将横杠沿小腿提至膝上;3.续以背阔肌之力,将横杠提至大腿上部,同时胸部稍挺。最后还原,呼气。在还原过程中,一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。注意事项:1.上体始终保持挺胸,收腹、紧腰,不得弓背松腰。2.杠铃上提路线不是垂直的。3.提铃时不要藉助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位,然后再垂直放下。
  • 4

    坐姿划船

    主要锻链背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。练习方法:1.屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。2.收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。注意事项:1.上拉杠铃时吸气,放下时呼气。2.上拉时把力量集中在背阔肌的收缩。3.上身尽量保持不动,腿部用力。
  • 5

    哑铃划船

    主要对背阔肌下部和外侧有效果,还二头和三角肌也有效果。练习方法:1.抓住哑铃,弯曲膝盖和髋关节,并前倾。2.保持背部挺直。手臂稍微弯曲。3.用肩部抬起双臂,保持肘部略高于躯干。返回,保持手臂稍微弯曲并重复。注意事项:1.运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称。2.上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。
  • 6

    科学健身的方法

    小重量多次数原则

    很多人去健身房,看到很多人在拼重量,感觉自己用很小重量会丢人,或者胜负欲让你会更倾向于用大重量训练,但是大重量是最容易导致肌肉拉伤、受伤的,一定要量力而行,宁愿选择小重量,也不要盲目去拼大重量。

    动作不标准不做原则

    在健身房经常会看到一些不标准动作,比如硬拉就是看似简单但需要注意很多的一个动作,硬拉的背一定要挺直,每次看到有拱背的人,都暗自替他捏把汗,这个对腰部腰椎的伤害非常大,所以不管是硬拉也好还是其他的运动也好,希望大家秉承动作不标准不做的原则。

    先热身后拉伸原则

    总是有人为了省事而不热身不拉伸,但往往问题、受伤就是这么来的,运动前的热身,运动后的拉伸一个都不能少。
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