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健身房卧推标准动作,在家怎么卧推训练动作详解优质

368次浏览 | 2019.02.15 17:08:22 更新
来源 :互联网
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今天就让小编为各位分析一下,健身房卧推标准动作,在家怎么卧推训练动作详解,卧推标准动作,健身房卧推练习是最经典,最基本的练习,大多数人来到健身房的头等大事就是要用心把卧推学会!但是想要掌握好卧推这个动作却不容易!如果你有经验并细心观察,很多人在健身房进行卧推训练都会犯很多错误!到底要怎样做才是正确的呢?

操作方法

  • 1

    杠铃卧推标准动作

    针对肌肉:主动肌胸大肌,协同肌三角肌(前束为主)和肱三头肌。

    杠铃卧推进行时

    1、仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆,双手握距略比肩宽。2、从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方,沉肩,并且收紧肩胛骨。3、然后在充分的控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
  • 2

    哑铃卧推标准动作

    哑铃卧推对于锻练上肢是相当棒的动作,主要着重在于胸、肩膀及肱三头,下面给大家分享三个版本的卧推动作。哑铃卧推动作要点:维持上背的紧绷,紧缩臀部,由脚进行驱动,在推的时候,手掌向内或是呈现45度,手肘微曲控制向下的动作,肋骨下缩

    1、单手哑铃卧推

    优点:单边刺激,抗旋转核心力量训练!单手卧推重量接近体重的一半的时候,身体就有感觉会被压到另外一边去,而这时你必须强烈的收缩核心及下肢来抵抗旋转以维持身体的平衡。动作过程:躺在长椅(建议身体1/3~1/2的部份是悬在凳子外,强迫紧缩核心、激活臀部),肩胛放松,单手持哑铃,手肘与身体的距离越45度左右,另一只悬空手可以帮忙保持平衡。慢慢上推哑铃,手虽然是伸直状态,要注意手肘不要完全锁死,不要急上急下,缓慢地恢复到起始动作。

    2、交替哑铃卧推

    优点:单边刺激,增肌肌肉在张力下的时间,提升肩部稳定性!动作过程:起始姿势和传统的哑铃卧推一样,双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑,另一只手开始离心收缩下降哑铃,感受胸肌被拉伸,当哑铃下落到最低端时要HOLD住(保持张力不要放松)。慢慢上推哑铃,伸直手臂固定住,然后启动另一只手进行相同的卧推动作,两只手各进行一次。

    3、对握哑铃卧推

    优点:胸肌内侧动作过程:采用窄距、对握增加肩内收的幅度!能够更好的徵召到内侧胸肌。坐在一张平板卧推凳的一边,手持一对哑铃。仰卧躺在上面,把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上,你的手臂初始状态要尽量伸直,与此同时哑铃的内侧互相接触。当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触,尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。当这对哑铃触碰到你的胸部的时候,再把哑铃向上回推,到达顶端时努力去挤压胸肌,同样,保持哑铃靠在一起。训练中需要保持整个过程速度缓慢。
  • 3

    在家怎么卧推

    准备器材:瑜伽垫 ,小枕头/小坐垫,适量哑铃(女生用小哑铃)准备活动:做任何一种力量训练前,先热身五到十分钟!记住一定要热身!姿势要点:头,背,臀部紧贴地面,维护身体稳定,收紧腰腹部。躯干不要扭动,左右用力均衡,两臂同时伸展,两脚不能蹬地借力。

    1、平板卧推

    要点:两臂举起,慢慢下降,肘关节碰到地面(即大臂小臂夹角90度)就可以返回向上。这样在固定肩关节的同时,可有效避免肩关节过度活动!节奏:下放2秒,停顿1秒,上推1-2秒。

    2、下斜卧推

    要点:臀桥(模拟卧推椅斜板),卧推动作同上。

    3、上斜卧推

    要点:枕头垫在背部(肩胛骨)下方(模拟卧推椅斜度),卧推动作同上。
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