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平板支撑练马甲线效果好吗,平板支撑练马甲线要注意什么优质

516次浏览 | 2019.02.15 16:20:07 更新
来源 :互联网
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今天就跟随小编一起看看,平板支撑练马甲线效果好吗,平板支撑练马甲线要注意什么,对于女生来说,能练出马甲线是很多人健身的目标,有马甲线的身材看起来性感迷人,而接触过健身的人会知道,现在比较火的平板支撑是针对腹部肌肉的锻炼动作,于是就会有人想要知道平板支撑能不能练出马甲线?

操作方法

  • 1

    平板支撑能练出马甲线吗

    能帮助练出马甲线。马甲线是平坦腹部最高的境界,没有赘肉的腹部,还有肌肉线条,表现为肚脐两侧两条直立的肌肉线。而平板支撑是有锻炼腹部肌肉的效果,在动作过程中腹部肌肉需要保持收紧状态,而且还能帮助减去腹部赘肉,有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌,长期坚持锻炼对练出马甲线有一定帮助的。
  • 2

    平板支撑练马甲线效果好吗

    有限。做平板支撑因为主要针对的是腹横肌,且是一个静态动作,对于腹直肌、腹外斜肌作用有限,且对降低体脂效果并不是很理想,单纯想要通过做平板支撑来练马甲线效果是有限的。
  • 3

    平板支撑怎么练马甲线效果会好

    动作一定要标准

    俯卧平板支撑1、俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面。2、双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部,肩部,胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼光自然下垂,注视距离手指前约30公分的地面,保持均匀呼吸。侧卧平板支撑1、左侧躺在瑜伽垫上,双脚并拢双手自然垂放身体两侧。2、用左手肘支撑起身体,左肩膀应该在左手肘正上方;右手臂应该放在右身侧;左手前臂与身体垂直,手指轻轻握拳,以支撑身体重量。3、收紧腹部和臀部并抬起躯干,如果想做进一步挑战,可以抬起臀部和躯干,直到左手臂伸直为止,并将你的右手臂向天空伸展。

    达到一定的锻炼强度

    要想做平板支撑练马甲线,就需要给予腹部肌肉持续的刺激,达到一定的锻炼强度,因此最好每次坚持2-3分钟,每天做1次。

    搭配有氧运动进行

    要练出马甲线,首先就需要把腹部脂肪减下来,降低体脂率,而减肥最好的方式就是有氧运动,因此建议平板支撑搭配有氧运动如跑步、游泳、跳绳,可以增强锻炼效果。

    配合其他练马甲线的动作

    光是做平板支撑可能练马甲线的效果不会很好,所有可以搭配其他锻炼马甲线的运动,像卷腹、仰卧起坐、抬腿运动、空中踩单车、平板支撑等。

    控制饮食

    如果是腰腹部有赘肉的人,在锻炼的时候需要减脂塑形,最好的办法是控制饮食,避免摄入高热量、高脂肪的食物,多补充高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的食物。
  • 4

    做平板支撑多久能练出马甲线

    至少需要2个月。做多久平板支撑能练出马甲线,是没有一个定论的,要看个人体质、锻炼强度、体脂率,如果腹部体脂少,锻炼强度合适,可能2个月左右就能练出好看的马甲线;如果腹部脂肪太多,锻炼强度不够,想要练出马甲线可能需要花费3个月甚至更多的时间。
  • 5

    练马甲线做什么动作

    仰卧高抬腿

    1、平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。动作过程中、上背、臂、手,都保持固定。2、并拢和绷直双腿,抬起双腿,直到大腿垂直地面;停顿,复原,重复。

    卷腹

    1、仰卧于瑜伽垫上,屈膝成90度,脚掌平贴于地,双腿微微分开,双手环抱于胸或轻贴耳侧;2、起身时,要求下背部不离地,利用腹肌上部的力量将上半身卷起,(不超过45度)。慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。注意,要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可。3、约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合(起身时吐气,下躺时吸气)的呼吸节奏进行。

    腹式呼吸

    1、在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧,有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。2、在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现瘦小腹的目标。

    仰卧起坐

    1、双腿弯曲成45度,脚底与地面平行;双手放在大腿表面。2、起身时,双手向膝盖移动,或双手扶在太阳穴附近;颈部和肩部放松,头挺直,下巴与胸部分离;腹部肌肉用力,双肩缓缓抬离地面,同时呼气。3、保持身体弯曲2~3秒,然后缓缓回到起始位置,同时吸气。
  • 6

    平板支撑练马甲线要注意什么

    1、做平板支撑之前,最好能进行5-10分钟的热身,如果扭扭腰、跑跑步,这样不仅能避免运动伤害,还能帮助提高锻炼效果。2、做平板支撑的时候,肘关节和肩关节与身体都要保持直角,一定要保持身体的挺直,动作一定要标准。