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练肩的时候如何避免肩袖损伤?优质

870次浏览 | 2018.11.18 10:27:39 更新
来源 :互联网
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下面就让小编来为大家讲解一下练肩的时候如何避免肩袖损伤?感兴趣的朋友一起来看看吧!都说肩袖很脆弱,那如何做能避免肩袖受伤呢?

操作方法

  • 01

    肩上推举放在前

    不论训练身体哪个部位,经受过时间检验的方法是,先从多关节运动开始,在你能量水平最高时完成复合动作。

    多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动,会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动,让三角肌三个头和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。

    不管你是站姿还是坐姿,都是一样的推,但两种类型之间有一个重要的区别,站立时,你能够通过髋和膝产生一些推力,这个动作叫站姿肩上推举,通常比坐姿可以使用更重的重量,做更多的次数。

    而坐姿推举被认为隔离目标肌肉更好一些的动作,因为它更难通过下半身借力,但是你会因此牺牲掉一些重量,一些次数,或两者兼而有之。

    但底线是,每种类型的运动在设计肩膀训练又具有可取优秀之处,所以不要单纯的选择一个,而抛弃另一个。

  • 02

    1.热身不可少

      肩部的肌肉相对较胸部和背部肌群还要小,当进行较重的上半身胸、背部训练时,如果没有事先热身,特别是针对肩膀部位,容易造成不适,甚至受伤。

      推荐动作——YTWL肩膀练习

    2.均衡分配训练动作

      而热身完之後,不要只单纯的进行同一种角度的训练。肩膀酸痛的原因之一是没有均衡的分配动作,总是重覆同样训练。

      例如:不要只做“推”的胸部训练,也必须加入“拉”的背部训练,才能平衡发展。如果是特别针对肩部的训练,从较轻的重量开始再逐渐提高重量。

      3.肩胛骨,保持夹紧状态

      上半身的训练,经常出现的状况之一是:没有把肩胛骨夹紧,导致肩膀不稳定。

      只要手上拿着重量,记得在整个过程中肩部旋转肌袖都要一直保持稳定出力,将两侧的肩胛骨往脊椎中央方向夹紧,这可以让肩部肌肉保持在正确施力的范围方向,防止受伤。

  • 03

      在健身锻炼中,预防损伤比治疗更重要,下面三点尤其需要注意:

      1、在开始正式运动前要做一下“热身”活动,即缓慢、有控制地做上臂旋转动作,可以帮助拉伸和锻炼肩袖肌肉,能有效预防肩袖损伤。

      2、在运动中,运动者要关注自身,即有意识地“感受”自己的肩部反应;一旦有疼痛和其他不良感觉,即应引起注意以及停止运动,然后采取必要的保护措施或早期进行治疗。

      3、运动尤其是在健身房的运动训练不要过度。例如,练完胸大肌和背阔肌后,就不宜再对肩部进行较大强度的训练。疲劳时运动更是大忌。

  • 04

    肩上推举放在前

    不论训练身体哪个部位,经受过时间检验的方法是,先从多关节运动开始,在你能量水平最高时完成复合动作。

    多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动,会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动,让三角肌三个头和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。

    不管你是站姿还是坐姿,都是一样的推,但两种类型之间有一个重要的区别,站立时,你能够通过髋和膝产生一些推力,这个动作叫站姿肩上推举,通常比坐姿可以使用更重的重量,做更多的次数。

  • 05

      1、在开始正式运动前要做一下“热身”活动,即缓慢、有控制地做上臂旋转动作,可以帮助拉伸和锻炼肩袖肌肉,能有效预防肩袖损伤。2、在运动中,运动者要关注自身,即有意识地“感受”自己的肩部反应;一旦有疼痛和其他不良感觉,即应引起注意以及停止运动,然后采取必要的保护措施或早期进行治疗。3、尤其是在健身房的运动训练不要过度。

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