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100米短跑运动员爆发力的训练策略优质

365次浏览 | 2019.11.21 15:42:22 更新
来源 :互联网
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100米短跑,主要是速度的角逐。要在100米中取得好的成绩,那在平时的训练以及赛场的发挥都是需要策略的。赛场-分钟,赛下十年功。努力的付出,辛苦的训练总是要在成绩的获得取得上看出。不然辛苦也就变成了流水,100米短跑不仅要 在训练中有策略,同时也是一场心理战。 小编就将来聊聊关于100米短跑爆发力的训练策略。

    起跑训练

    • 01

      对于100米短跑运动员来说,平时的训练固然很重要,但是要让自己在赛场上更好的发挥,那关于起跑的训练是必不可少的。起跑一般分为蹲式起跑或站立式起跑,但是在一般的大型比赛中都是蹲式起跑,这种起跑方式就设及对于仪器的一个调整和适应,注意要保持自己的一个最佳状态。在起跑时,还要注意专注力的训练,当枪声想起时候就是起跑的最佳时机,往往会由于专注力的不够而发生抢跑或慢半拍,这样对于自己的心情以及比赛成绩都是有影响的。

      变速跑训练

      • 01

        所谓变速跑,就是要掌握好100米的前中后。在开跑的前30米就是加速阶段,在这个阶段要能够将自己的速度达到最佳,所以这30米也叫做加速过程。经常采用的是小步伐,快频率,快速的摆臂,最终达到提速,这就是在加速过程要训练到的。接着就是一个保持速度的过程,在这个过程中就是要爆发力的持久性的比拼,在这里必须要保持好自己的速度,能够很好的让自己-匀速。最后就是冲刺阶段,在这个阶段通常让自己的身体尽量前倾跑,角度也达到小值,这就是所谓的差之毫厘失之千里。

        负重训练

        • 01

          100米短跑中,对于爆发力的训练其实就是要提高腿部的力量和敏捷度。负重跑就是在平时训练中最有效,最能看到效果的一种训练,负重跑能够将你腿部的一些不适感和身体素质都得到一定的加强。往往在最后的冲刺以及赛程的中后阶段得到体现,因为爆发力和身体素质是成正比的,负重训练能够提高运动员的身体素质,身体素质的提高往往能够让运动员在爆发阶段有稳定的发挥。腿部的敏捷度也随着负重训练得到更有力的锻炼,给冲刺时的爆发一定的准备。

          后蹬跑

          • 01

            基本姿势:上体正直或稍前倾,两臂前后有力摆动。
            蹬地:充分伸展髋关节,膝、踝关节蹬伸在后,后蹬力量大,重心前移,身体较放松。
            前跨:摆动腿积极向前上方摆动至水平或接近水平部位时,带动同侧髋充分前送,同时膝关节放松,大腿积极下压。
            后拉:小腿前送至足前掌着地,缓冲,迅速转入后蹬。

            高抬腿

            • 01

              将一条腿向高处抬起,为了保持的身体平衡手臂也要相应的抬高,大腿与腹部最好为90°的夹角,抬腿的同时要注意用力收腹,两腿轮流进行。

              良好心态

              • 01

                运动员的心态是必须要做到,不骄不躁,按部就班的。这也就是为什么有的运动员平时训练特别的好,参加比赛的成绩不理想的很大原因。不仅要能扛住来自教练及支持者对自己的期望,同时还有来自对手的压力。压力的体现就是对于自己的不自信,以及过度的紧张。所以在赛场上,运动员好的心态,往往取的好成绩以及超常发挥的前提。对于运动员心态的调整也是必要的训练内容。

                训练时间安排

                • 01

                  在短跑爆发力训练的过程中,应了解短跑训练的生理、生化特点,注意完成动作的频率、时间和负荷次数之间的关系。改变训练中随意成份过多,无严格要求的状况,使爆发力的提高得到有机的保证。在训练实施过程中应遵守以下要求:
                  (一)爆发力训练总时间每次可控制在20-30min,每周安排2-3次。
                  (二)爆发力练习应安排在训练课的前半部分,一般安排在准备性活动之后,保证机体和神经系统的兴奋性。
                  (三)每次爆发力训练课设计选择了3-4种练习手段,通常情况下负重练习在前,跳跃性练习在后。
                  (四)每种练习手段重复练习次数控制在8-10次,共3-4组。每组练习以不降低动作速度和中枢神经兴奋性为准。组间间歇2-3min, 以保
                  证无氧代谢ATP-CP系统的完全恢复。
                  因此,对短跑爆发力过程进行严格控制是保证爆发力训练效果的重要前提。

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