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劈腿的方法 7个步骤教你劈出一字马优质

582次浏览 | 2019.10.15 12:00:40 更新
来源 :互联网
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很多小伙伴不知道劈腿的方法,咱们教你7个步骤劈出一字马,那我们就一起来看看吧!

    第一步:腰部腿部拉伸

    • 01

      腰部腿部拉伸:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,身体向下弯曲,用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

      第二步:花环式练习

      • 01

        双腿打开略宽与肩,脚尖朝外,膝盖向外打开;腹部向内收紧,脊骨向上延伸,胸腔向外打开,锁骨展开,眼睛看行前方,保持五分钟。

        第三步:单腿头碰膝式练习

        • 01

          坐立在垫子上或者地上,弯曲右腿,将腿房子左腿内侧,身体向前折叠,脊骨向前延伸,髋部摆正,头往膝盖方向靠,保持一分钟,然后换边继续坚持一分钟。

          第四步:坐式拉伸韧带

          • 01

            前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

            第五步:盘腿前俯

            • 01

              两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习,每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔,否则极易拉伤。

              第六步:战士室犍陀式练习

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                在之前花环式的姿势,右腿向右伸直,腿背绷紧,大腿和小腿尽量贴近地面,臀部向下压,腹部向内收紧,脊柱延伸,锁骨向外展开,保持正常呼吸,坚持30秒,换一边重复训练。

                第七步:耗腿

                • 01

                  踢前腿:踢腿时腿一定要打直,上身也要直,用力向上踢,对劈叉大有帮助。接着劈不来180度,也要耗着,身体向后靠。不大提倡别人帮你压,有可能会韧带拉伤。经常耗,耗着耗着不知不觉就下去了。

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