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平板支撑Plank的练习方法优质

476次浏览 | 2019.12.06 18:07:04 更新
来源 :互联网
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平板支撑plank,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。平板支撑因为不受外器材影响,没有场地要求,所以很受广大运动者的青睐。做平板支撑 plank 时有很多小细节,不少粗心的朋友就是因为忽视这些才导致减小肚子的效果不如别人!在做平板支撑 plank 时,加些“花样”小动作不仅以锻炼你的肌耐力,还能加速燃脂哦。下面就教你分腿平板支撑练习方法。

    操作方法

    • 01

      平板支撑要领总结
      俯卧
      双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
      每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

      • 02

        具体动作
         a、俯卧,用脚趾支撑地面,90度弯曲肘关节,保持肘 关节在肩膀的正下方;
         b、收紧腹部,抬高身体,直至头部、身体和叹雙成一直 线,保持脊椎中立位。
         c、维持正常呼吸,保持30秒以上,或尽可能长的时间。

        • 03

          动作变化
          难度调整1:双膝着地,用膝盖来支撑;
          难度调整2:用手掌支撑地面;
          难度升级:控制身体不动,抬起一侧鞮,注意骨盆不要倾斜或扭转;
          辅助器材:肘关节或手掌支撑在Bosu球上。

          • 04

            如果你想增加更多的难度,可以试着悬空提起一只脚,或者悬空提起一只手。这样也有很好的效果。

            • 05

              关于姿势
              正确的plank,人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上,“像一块钢板一样”,腰腹臀肌群集体工作,维持这个平面状态,可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧,脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的发力。

              • 06

                锻炼需要注意的点
                1、一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
                2、在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。
                3、任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。
                4、肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。
                5、手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。
                6、颈部保持前倾,可以锻炼颈部。

                操作方法2

                • 01

                  平板支撑介绍
                  平板支撑,Plank,也被称为腹桥,是一个可以刺激全身很多肌群的动作。平板支撑主要加强腹肌、背部及肩部肌群。主要参与的肌肉包括:竖脊肌、腹直肌、腹横肌;次要参与的肌肉包括:斜方肌、肩袖肌群、三角肌、胸肌、前锯肌、臀大肌、股四头肌、腓肠肌。

                  • 02

                    训练平板支撑这个动作,掌握平衡是关键,不可操之过急,注意支撑时要收腹,但不能塌腰,循序渐进。核心力量训练≠腰腹力量训练,练习核心力量不是为了练腹肌,而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性,从而保证你在各项训练中的效果和质量。

                    • 03

                      训练时,你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。
                      这是最流行的无器械运动,可以有效地锻炼多部位肌肉,主要是腹部和腰背部,属于消耗式塑身。
                      体验下来,一分钟后全身颤抖,此时最消耗,能坚持就坚持,每日比前一天多5-10秒,一段时间后就会有明显改变。

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