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背部训练 引体向上图解优质

362次浏览 | 2019.11.27 14:43:28 更新
来源 :互联网
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引体向上,有时候简称引体,指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习,是一项多关节复合动作练习,是较好的锻炼上肢的方法,是所有发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中参与肌肉最多、运动模式最复杂、发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式。

    操作方法

    • 01

      跳起来抓住单杠,放松下半身,小腿弯曲交叉,双手抓住单杠向上拉。

      • 02

        吸气时屈臂上拉,拉到最高处要停顿2-3秒(注意尽可能的高,才能最大程度锻炼背阔肌);呼气时身体缓缓下降,放松背阔肌,重复(注意完成一组时要悬吊一会儿)。

        • 03

          如果自己做不到这个动作,要请一个教练帮助,以免拉伤。

          • 04

            在训练后,如果能每组自行完成10个及以上,可以适当为自己增加难度,在腰上或腿上挂重物。

            • 05

              如果图示不清楚,可去视频播放器搜寻引体向上观看。

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